Rezepte für pflanzliche diät

Praktische Tipps für alle, die sich ganz oder teilweise pflanzlich ernähren

1. Essen Sie Frühstück, Mittag- und Abendessen und 2-3 Snacks
2. Variieren Sie Ihre Ernährung mit Hilfe des Lebensmittelkreises. Indem Sie jeden Tag Lebensmittel essen, die auf allen Teilen des Lebensmittelkreislaufs basieren, erhöhen Sie die Chance, eine gute Ernährung zu erhalten.

   Unten sehen Sie ein Bild eines vegetarischen Lebensmittelkreises, in dem Fleisch, Fisch, Hühnchen und Milchprodukte durch vegetarische Alternativen ersetzt werden.

3. Planen Sie das Mittag- und Abendessen nach dem Tellermodell
   Bei vegetarischen Mahlzeiten sieht das so aus:
   - Einige mit Gemüse und Wurzelgemüse.
   - Einige mit Kartoffeln, Nudeln, Haferflocken, Bulgur, Brot oder ähnlichem.

   Vorzugsweise Vollkornprodukte. Für diejenigen, die viel Energie benötigen, kann dieser Teil vergrößert werden.
   - Die dritte, etwas kleinere Portion, ist gefüllt mit Hülsenfrüchten, Bohnen- und Erbsenprodukten, Tofu Quorn oder Eiern (proteinreich) Essen Sie

4. täglich Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu oder andere Bohnen- und Erbsenprodukte, um den Protein- und Nährstoffbedarf zu decken.

   Es gibt auch Pasta aus Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.

5. Trinken oder essen Sie täglich etwa 4-5 dl Milch, saure Sahne und Joghurt mit dem Keyhole-Etikett oder eine entsprechende Menge angereichertes pflanzliches Produkt (z. B. Hafer- oder Sojadrink oder Gurke). Es ist eine wichtige Quelle für Kalzium, Vitamin D und B12.
6. Verwenden Sie Rapsöl und Backfett auf Rapsölbasis beim Kochen, Backen und als Sandwichback.

   Es liefert wichtige Omega-3-Fette, besonders wichtig, wenn Sie nicht regelmäßig Fisch essen. Wählen Sie das Fett aus, das mit dem Schlüsselloch beschriftet ist.

7. Wichtig ist, dass das verwendete Salz mit Jod angereichert ist. In Schweden reicht weder eine Mischkost noch eine pflanzliche Ernährung aus Jod, und daher ist die Anreicherung notwendig.
8. Fühlen Sie sich frei, Samen und Nüsse hinzuzufügen, sie liefern Nährstoffe wie Eisen, Zink und Selen, von denen man sonst nur schwer genug bekommen kann.

9. Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Fühlen Sie sich frei, Vitamin-C-reiche Sorten in Verbindung mit eisenreichen Mahlzeiten zu essen, es erhöht die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
10. Verwenden Sie angereicherte Produkte (wie Hafer-/Sojadrink und Gurt) und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein, die von Ihrem Ernährungsberater oder Arzt empfohlen wurden.

    Wenn Sie sich bei der Einnahme unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrer Schulkrankenschwester, Ihrer Jugendklinik oder Ihrem Arzt.

Ernährung

Wenn Sie sich ganz oder teilweise vegetarisch ernähren, ist es wichtig, dass Sie darauf achten, dass die Diät vollständig ist, d.h. dass sie alle Nahrung, die der Körper braucht. Wenn Sie tierische Lebensmittel wie Fleisch, Huhn, Fisch, Milchprodukte und/oder Eier ausschließen, schließen Sie auch viele wichtige Nährstoffe aus.

Es ist dann wichtig, diese durch vollwertige vegetarische Alternativen zu ersetzen und angereicherte Produkte zu verwenden und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken. Generell gilt: Je mehr Lebensmittel ausgeschlossen werden, desto schwieriger wird es, den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Wenn du dich komplett pflanzlich ernährst, die sogenannte vegane Ernährung, musst du angereicherte Produkte in ausreichenden Mengen und/oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um deinen Bedarf an z.B.

B12, Vitamin D und Kalzium zu decken.

Nährstoffe, auf die du besonders achten musst, wenn du dich ganz oder teilweise pflanzlich ernährst, sind:

Risiken

Bei einer mangelhaften Ernährung besteht die Gefahr schwerwiegender Ernährungsmängel, die sowohl auf das Wachstum als auch auf das Wachstum schwerwiegende Folgen haben können und Entwicklung. Zum Beispiel kann ein Vitamin-B12-Mangel neurologische Schäden verursachen, Kalzium- und Vitamin-D-Mangel kann sich negativ auf die Knochen auswirken, und Eisenmangel kann zu einer verminderten Fähigkeit führen, Sauerstoff zu transportieren und eine Reihe von Symptomen wie Müdigkeit, Energiemangel und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen.

Wenn Sie sich für eine ganz oder teilweise westliche Ernährung, wie z.B.

eine vegane Ernährung, entscheiden, ist ein sehr gutes Ernährungswissen erforderlich und der Kontakt zu einem Ernährungsberater wird empfohlen.

Sprechen Sie

mit Ihrer Schulkrankenschwester, Ihrer Jugendklinik oder Ihrem Gesundheitszentrum, wenn Sie sich vegan ernähren oder erwägen, eine solche zu beginnen.

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Vegetarisches Essen (livsmedelsverket.se)

Vegetarisches Essen - 1177